Hoeveel collageen poeder per dag? Doseringsgids per doel

De klinisch werkzame dosis collageen poeder is 5 tot 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag. 10 gram is de hoogst onderbouwde dosis voor huid, gewrichten en botten. Boven 10 gram is geen extra effect aangetoond. Onder 5 gram is het effect klein. Een typische maatschep van 10 gram betekent één schepje per dag. Voor postmenopauzale vrouwen is dagelijks 5 tot 10 gram (afhankelijk van doel) optimaal. Sporters kunnen tot 15 gram overwegen voor pees- en gewrichtsdoelen.

De klinisch werkzame range

Op basis van gepubliceerde RCT's:

Dosering	Verwacht effect	Belangrijkste studies
1 tot 2,5 gram/dag	Marginaal	Sub-optimaal voor de meeste doelen
2,5 tot 5 gram/dag	Mild voor huid en nagels	Hessel 2017 (nagels), Bolke 2019
5 tot 10 gram/dag	Robuust voor huid, gewrichten en botten	Proksch 2014, Clark 2008, König 2018
10 tot 15 gram/dag	Sport en intensieve gewrichtsklachten	Zdzieblik 2015
Boven 15 gram/dag	Geen extra winst aangetoond	Plateau-effect

Hoeveel poeder per dag voor jouw doel?

Huid (rimpels, elasticiteit, hydratatie)

5 tot 10 gram per dag. 10 gram is sterker onderbouwd, maar 5 gram werkt ook bij consistent gebruik over 12 weken.

Nagels en haar

2,5 tot 10 gram per dag. De Hessel-studie gebruikte slechts 2,5 gram met goede resultaten voor nagels. Voor combineerde huid- en nageleffecten: 10 gram.

Gewrichten en bindweefsel

10 gram per dag. Onder 10 gram zijn de gewrichtseffecten minder consistent in studies. Voor sporters met activiteitsgerelateerde klachten kan 10 tot 15 gram zinvol zijn.

Botdichtheid (postmenopauzaal)

5 tot 10 gram per dag, langdurig (6 tot 12 maanden). De König-studie gebruikte 5 gram per dag bij postmenopauzale vrouwen met significant effect na 12 maanden.

Sport en spierherstel

10 tot 15 gram per dag. Studies bij sporters gebruikten vaak doseringen aan de bovenkant. Voor sport is timing belangrijk: 30 tot 60 minuten vóór training, samen met vitamine C, levert volgens Shaw et al. (2017) een verdubbelde collageensynthese in pezen.

Maatschep en praktische dosering

Standaardmaten van collageen poeder:

• 10 gram maatschep: één schepje per dag voor de bovenkant van de werkzame range.
• 5 gram maatschep: twee schepjes voor 10 gram.
• 2 of 3 gram maatschep: 3 tot 5 schepjes nodig. Realistisch lastig vol te houden.

Een typisch blik van 300 gram met 10 gram per schep dekt 30 dagen.

Eenmaal of opdelen over de dag?

Voor de meeste doelen maakt het niet uit. Het lichaam neemt collageen peptiden ongeacht het tijdstip op. Twee uitzonderingen:

• Sporters voor pees-effect: 30 tot 60 minuten vóór training innemen.
• Bij maagklachten: opdelen over twee inname-momenten of bij de maaltijd nemen.

Hoe lang doorgaan?

De eerste effecten verschijnen na 8 tot 12 weken. Voor blijvend effect: blijven doseren. Stop je, dan neemt het effect geleidelijk af.

Mogelijke schema's:

• Onder 50 jaar: eerste 12 weken dagelijks, daarna om de 2 dagen als onderhoud.
• Boven 50 jaar: dagelijks blijven, zeker postmenopauzaal.

Kun je teveel collageen poeder nemen?

Boven 15 tot 20 gram per dag wordt de kans op maag-darmklachten (vol gevoel, lichte misselijkheid) groter. Geen ernstige overdosis-risico's bekend bij normale doseringen. Wel: elk eiwit-supplement vraagt extra werk van de nieren. Bij chronische nierziekte altijd in overleg met je nefroloog.

Wat als ik vergeet een dag te doseren?

Geen probleem. Pak de volgende dag gewoon weer op. Weken overslaan resette het effect wel.

Combineren met andere supplementen

Veilig combineerbaar met de meeste supplementen: vitamine D, omega-3, magnesium, calcium, multivitamine. Bij medicatie (bloedverdunners, immuun-suppressiva): overleg vooraf met arts of apotheker.

Veelgestelde vragen

Werkt minder dan 5 gram per dag?

Mogelijk voor nagels (Hessel-studie gebruikte 2,5 gram). Voor huid, gewrichten en botten is 5 tot 10 gram beter onderbouwd.

Helpt meer dan 10 gram dan ook meer?

Voor sport (15 gram) is er enig extra effect aangetoond. Voor huid en botten is er een plateau rond 10 gram.

Moet ik elke dag innemen?

Tijdens de eerste 8 tot 12 weken: ja, voor het beste effect. Daarna kun je overstappen op een onderhoudsschema.

---

Geschreven door het Labo Mariva-team. Labo Mariva verkoopt zelf geen collageen poeder; dit artikel is informatief voor wie poeder doseert.

Disclaimer: dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.